Eine wichtige Säule zur Prägung des Essverhaltens und auch einer optimalen Gewichtsentwicklung ist eine abwechlungsreiche Speisenauswahl und Mahlzeitengestaltung. Ich möchte mir mit euch einmal die verschiedenen Lebensmittelgruppen und die Bedeutung in den verschiedenen Ernährungspyramiden anschauen, damit euch die Mahlzeitengestaltung leichter von der Hand geht.
Getränke
Wie auch schon bei der Beikosteinführung sollte es zu den Mahlzeiten ein energiefreies oder -armes Getränk angeboten werden. Vorzugsweise sollte es Trinkwasser, vorausgesetzt dabei ist eine geeignete Wasserqualität, oder Mineralwasser sein. Mehr dazu unter „Trinken“.
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Gemüse, Salat, Obst
Sie liefern neben Vitaminen und Mineralstoffen noch wichtige Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Optimal ist saisonales Obst und Gemüse. Aber auch Tiefkühlobst und – gemüse oder nur leicht gezuckerte Konserven können eine Alternative sein. Gerade Tiefkühlobst oder -gemüse haben aufgrund der schnellen und schonenden Verarbeitung in der Regel einen höheren Vitamingehalt als Frischware.
Aufgrund des geringen Energie- und Fruchtzuckergehalts sollte dabei der Gemüseanteil größer als der Obstanteil sein.
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Brot, Getreide und Beilagen
Hierzu zählen Brot, Getreideflocken, Nudeln, Reis und Kartoffeln. Sie liefern wichtige Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, wie pflanzliches Eiweiß.
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Fleisch, Fisch, Wurst und Ei
Über diese Gruppe wird unser Körper vor allem mit wichtigem Vitamin B12 (Ei zudem A, D, E, K), Eisen, Zink versorgt. Die Fettsäurezusammensetzung (Omega 3) hängt vorrangig von der Tierhaltung ab, hier kann die Wahl von Produkten in Bioqualität und aus Freilandhaltung von Vorteil sein. Dreimal pro Woche sollten als Beilage Fleisch, einmal pro Woche Fisch und 1-2 x pro Woche Ei auf dem Speiseplan stehen. Bei Fleisch sollte die fettarme Variante, wegen des Fettsäuremusters, dem hohen Gehalt an Cholesterin und Purinen, bevorzugt werden.
Als Fisch ist Seefisch wie Seelachs, Kabeljau und Scholle in Form von Filets empfehlenswert. Sie enthalten einen hohen Gehalt an Jod, sowie Omega-3-Fettsäuren.
Wichtig: Roher Fisch bzw. rohes Fleisch bzw. -waren und nicht durchgegartem Ei und daraus gefertigte Speisen sind für Kinder unter 5 Jahren nicht geeignet.
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Milch und Milchprodukte
Ab dem 1. Geburtstag werden hier maximal 300ml pro Tag in Verarbeiter Form empfohlen. Mit dem hohen Gehalt an Calcium, sind Milchprodukte wichtig für die Stabilität der Knochen und Zähne. Aber auch andere Quellen wie Brokkoli, Fenchel, Grünkohl, Spinat oder auch natürliches Mineralwasser sind sehr gute Calcium Lieferanten.
Milch wird aufgrund ihres Eiweißgehaltes nicht zu den Getränken gerechnet.
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Fette und Öle
Fett ist als Bestandteil der Zellwände für jegliches Leben essentiell. Zugleich dient es als Baustein von Gehirn und Nerven. Als Fettschicht beschleunigt es die Nervenfasern für den Informationsfluss. Fett transportiert außerdem die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Es reguliert als Bestandteil von Hormonen viele Körperfunktonen und schützt unsere inneren Organe, sowie unseren Körper vor Wärme und Kälte. Zusätzlich dient es als Geschmacksträger. Für Kleinkinder werden max. 20g pflanzliche Öle (2 EL) pro Tag empfohlen.
Eine richtige Auswahl beim Einsatz von Fetten und Ölen ist sehr wichtig. Hierbei wird zwischen tierischer und pflanzlicher Herkunft unterschieden. Fett ist bei Zimmertemperatur fest, Öl dagegen flüssig.
Prinzipiell sind Öle gesünder als Fette. Mit ca. 9 kcal/g haben Fette und Öle die höchste Energiedichte. Wird also mehr Energie aufgenommen als gebraucht, wird der Überschuss im Fettgewebe gespeichert und bei einer geringen Aufnahme von dort wieder frei gegeben.
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Extras
Süßigkeiten und Knabbereien, aber auch stark gesüßte Lebensmittel (z.B. Müslis, Fruchtzwerge etc.), enthalten viel Zucker und Fett und stellen leere Kalorien dar. Neben Zahnschäden kann ein übermäßiger Konsum auch zu Übergewicht führen. „Zuckerfreie“ Produkte enthalten zwar keinen Haushaltszucker, verwenden dafür aber oft andere Zuckeralternativen (z.B. Fructose, Maltodextrin etc.). Die Extras sollten daher maximal 10% der täglichen Gesamtenergie ausmachen.
